Se stai leggendo questo articolo, probabilmente, stai provando a rispondere ad una domanda specifica: Perché ho sempre fame?
Ti capita di aver appena mangiato qualcosa ma di sentire subito dopo di nuovo fame? Oppure, ti è mai successo di masticare ancora il boccone di cibo e pensare già a qualcos’altro che potresti mangiare perché non ti senti del tutto sazia?
Se è così, sei nel posto giusto!
In questo articolo proverò a spiegarti perché hai sempre fame e le 5 cose che puoi iniziare a fare fin da ora. Avere sempre fame non è certo una cosa simpatica.
Magari sei impegnata in un’attività e vieni distratta da pensieri del tipo: “ho di nuovo fame….cosa potrei mangiare ora?…. Quasi quasi vado al bar (o in cucina) per vedere cosa potrei mangiare…..Ehi, ma non puoi mangiare di nuovo, hai fatto una pausa nemmeno un’ora fa! …Ma quasi quasi sgranocchio qualcosa!?!” e poi di nuovo cerchi di riportare l’attenzione su quello che era l’attività che stavi svolgendo. Se tutto questo capita quando sei sul divano, poco impegnata, è probabile che il pensiero di cibo venga seguito dal ritrovarti a mangiare qualcosa.
Molti dei miei pazienti mi riportano circoli di pensieri del genere e, molti di loro, si sentono profondamente in colpa e a disagio nel provare questa continua sensazione di fame, non ne capiscono le origini, non sanno come gestirla e tutto ciò li fa sentire come incapaci di autogestirsi, come non in grado di comportarsi in modo equilibrato con il cibo e con sé stessi ed il più delle volte questo è accompagnato da un aumento di peso, scatenando in loro pensieri giudicanti e negativi del tipo:
- Sono un incapace!
- Non sono in grado di controllarmi!
- Non riuscirò mai ad avere un’alimentazione corretta!
- Sono una buona a nulla!
- Solo io non riesco a raggiungere ciò che voglio! (…)
Tutto questo capita anche a te?
Ricorda che la fame è un segnale del tuo corpo e che fin da neonati siamo tutti in grado di riconoscere e soddisfare in modo adeguato questo bisogno; la scienza ha dimostrato infatti che neonati e bambini piccoli sono in grado di soddisfare la loro fame in modo naturale ed intuitiva, senza troppe rigidità e pensieri esterni. Poi cresciamo e molti di noi perdono questa capacità innata ed ora ti spiego come e perchè!
Prova a pensare a quante volte i neonati serrano la bocca senza possibilità di far entrare nulla, nonostante il genitore stia lì a far volare il cucchiaio come un aereoplanino, provando ad intonare ogni sorta di canzoncina, pensando preoccupato che ciò che ha mangiato il piccolo non è sufficiente a farlo crescere in salute, mentre il bambino sta lì beato e sazio che prova a mandare un messaggio chiaro al genitore <<STOP! Avevo fame, ho mangiato e adesso sono sazio!>>.
Tutti, proprio tutti, alla nascita possediamo questa capacità di ascoltarci internamente; purtroppo crescendo viene persa perché l’atto del mangiare con la crescita non rappresenta più solo un modo per ricaricarci di energia ma comincia ad assolvere diversi scopi, ed il cibo inizia ad essere usato per calmare, per punire, per premiare, per intrattenersi, per sfogarsi, per sedare, inoltre ci viene insegnato che bisogna mangiare sempre tutto ciò che c’è nel piatto; nell’esempio del neonato, il piccolo viene educato a mangiare sempre tutto, a prescindere dai suoi segnali interni e, per fare questo, gli si insegna a mangiare distratti da canzoni, tv, tablet e smartphone… e dove va a finire la consapevolezza alimentare? Che fine fa la capacità innata di dare ascolto alla fame naturale e ai segnali interni? Tutto questo viene dimenticato, ma bada bene, non del tutto cancellato! E anche di questo che vi parlerò in questo articolo.
Quindi è ora di iniziare con le 5 cose da fare nel momento in cui cominci a pensare:
“Ho di nuovo fame”
1) RICONOSCI I SEGNALI DELLA TUA FAME
2) SEI SAZIA O SEI PIENA? RICONOSCI LA DIFFERENZA
3) CERCA SODDISFAZIONE IN CIÒ CHE MANGI
4) RICONOSCI LA DIFFERENZA TRA FAME FISICA E FAME EMOTIVA
5) MANGIA!
RICONOSCI I SEGNALI DELLA TUA FAME
Lo so, può sembrare scontato, ma in realtà con l’esperienza mi sono resa conto che non tutti sono in grado di riconoscere i segnali della fame; in genere molti associano questo bisogno al solo al brontolio di stomaco ma in realtà i segnali sono diversi e crescono gradualmente.
Riconoscere i segnali della fame è fondamentale, così come riconoscere la tipologia di fame, perché non ne esiste un solo tipo. Quella più essenziale e basilare per la sopravvivenza è la fame fisiologica, ovvero quella che sentiamo quando il corpo ha bisogno di energia e quindi di cibo. Però attenta, se rispondessimo solo a questo tipo di fame, il comportamento alimentare umano assomiglierebbe molto a quello degli animali selvatici che quando hanno fame mangiano e smettono quando sono sazi, senza stare lì a fare caso al sapore dolce, salato, la tipologia di cottura o al condimento da utilizzare.
Per noi umani è tutto molto più complesso e articolato.
Di seguito la scala di valutazione della fame, che può esserti utile per iniziare a riconoscerne i diversi segnali:
- Neutro: non ti senti né affamata né piena
- Un po’ di fame: pensieri che tendono a concentrarsi sul cibo, una leggera sensazione di fame
- Molta fame: brontolii allo stomaco, senso di desiderio di cibo, completamente presa da pensieri riguardo il cibo
- Una fame vorace: molto a disagio, irritabili, poche energie, possibile mal di testa, mani o gambe che tremano
- Una fame da morire: debolezza, capogiri, probabilmente sei oltre il punto in cui si prova fame
Ricorda che più soddisfi la fame sul “nascere” più hai possibilità di gestirla, di decidere con attenzione e consapevolezza cosa vuoi mangiare, assaporando la tua scelta con altrettanta quiete.
Al contrario, se inizi a mangiare quando la tua fame è arrivata a livelli più “intensi”, è probabile che inizierai a mangiare voracemente, rischiando di mangiare più di quanto vorresti o dovresti, scegliendo anche la prima cosa che ti capita, che magari non richieda troppa perdita di tempo perché hai le sensazione che la fame è troppa e prima mangi, meglio è!
Nota anche che il segnale di sazietà arriva a livello cerebrale dopo circa un quarto d’ora/venti minuti dall’effettiva sazietà fisica e, se mangi voracemente e velocemente è probabile che il segnale arrivi troppo tardi, perché hai già finito di mangiare da un po’. Ecco perché potrebbe esserti utile anche rallentare e percepire la sensazione di pienezza.
SEI SAZIA O SEI PIENA? RICONOSCI LA DIFFERENZA
Qui arriviamo al secondo punto: hai mai pensato che probabilmente hai sempre fame perché forse non mangi abbastanza e non raggiungi la sazietà? Perché essere sazi ed essere pieni possono anche coincidere, ma non sono la stessa cosa.
Per capirci meglio: immagina lo stomaco come un palloncino e immagina di riempirlo con dell’acqua, dall’esterno è bello pieno e se decidi di svuotarlo lo farai senza particolari problemi, un palloncino di acqua si svuota molto rapidamente! Immagina ora di riempire lo stesso palloncino con della farina, dall’esterno è pieno proprio come nel caso dell’acqua, ma se dovessi reggerlo fra le mani sicuramente sarebbe più pesante e, anche se cercassi di svuotarlo dallo stesso foro da cui è uscita precedentemente l’acqua, ci metteresti un po’ più di tempo.
Questo, in sommi capi, è ciò che accade quando riempi il tuo stomaco di cibo: quando lo riempi di alimenti poco sazianti ma solo voluminosi (esempio insalata e gallette, ma in realtà anche con la stessa acqua), si svuoterà con molta più rapidità rispetto a quando lo riempi di alimenti più nutrienti. Nel primo caso saresti pieno e nel secondo sazio.
Quindi la pienezza possiamo indicarla come la sola sensazione fisica, legata al volume e alla distensione delle pareti dello stomaco; la sazietà invece è una sensazione che ci porta a smettere di mangiare e allo stesso tempo ci fa sentire soddisfatti, né ancora affamati, né troppo pieni e, nota bene, non c’è solo la componente fisica ma anche l’aspetto psicologico. Ed ora arriviamo alla terza cosa da fare.
CERCA SODDISFAZIONE IN CIÒ CHE MANGI
Come hai appena letto, per percepire la sazietà devi provare anche soddisfazione per ciò che mangi, perché se anche fisicamente piena, potresti non essere soddisfatta e questo può innescare la ricerca di altro cibo, nonostante tu abbia già mangiato e ti senta fisicamente piena.
Ricorda che la soddisfazione non arriva solo dal gusto, ma anche tutti gli altri sensi sono coinvolti direttamente mentre mangiamo. (Eh sì, stiamo parlando di Mindful Eating). Il primo dei cinque sensi coinvolti è la vista, tu guardi innanzitutto il tuo cibo, ne osservi i colori, i piatti utilizzati, il modo in cui il cibo è disposto nel piatto e tutto ciò influisce sulla tua soddisfazione, anche se forse fino ad ora ne eri completamente inconsapevole. La buona notizia è che puoi utilizzare il potere degli occhi a tuo vantaggio! Se vuoi mangiare di meno o in modo più regolare, puoi usare piatti e utensili da cucina più piccoli, in modo da vederli sempre pieni, puoi riempire i piatti prima di mangiare e decidere le quantità con consapevolezza, puoi spostare il cibo in ciotoline scegliendo la quantità senza mangiare direttamente dalle confezioni (mangiare dalle confezioni non restituisce mai una reale consapevolezza delle quantità di cibo ingerite) ecc ecc.
Inoltre non dimentichiamoci degli altri sensi, come l’olfatto, il gusto, il tatto e l’udito…sì anche il sentir sgranocchiare è importante; il rumore della masticazione ha un valore importantissimo per raggiungere sazietà e soddisfazione; pensa alla differenza di soddisfazione che provi tra il mangiare un piatto con consistenze diverse e mangiare un pappone o un beverone (nomi usati spesso dai miei pazienti per indicare dei “surrogati” di cibo che spesso vengono mangiati perché vogliono dimagrire).
Ed il mangiare con le mani? Si anche quello influisce, soprattutto sull’attenzione che poni all’atto di mangiare. Pensa alla differenza che provi quando mangi le patatine fritte con le mani o con le posate!
Quindi la prossima volta che mangi fai caso a tutto questo!
RICONOSCI LA DIFFERENZA TRA FAME FISICA E FAME EMOTIVA
Se hai già letto altri articoli sul mio blog, sai bene che la differenza è sostanziale e che riconoscere la Fame Emotiva è fondamentale per diversi motivi, tra cui capire perché hai sempre fame. In questo caso probabilmente la fame che senti non viene dallo stomaco, ma dalla testa o dal cuore.
La Fame Emotiva infatti è quel bisogno di cibo che parte prevalentemente dalla testa: nasce un improvviso desiderio di un alimento specifico (generalmente un comfort food), desiderio che vuole essere soddisfatto immediatamente ma che spesso nasconde un bisogno diverso dall’esigenza fisica di energia, come per esempio il volersi coccolare, ma anche un bisogno di conforto o una valvola di sfogo per emozioni quali stress, rabbia, solitudine o ancora un modo per sedare le emozioni. Proprio perché la fame emotiva spesso nasconde altri bisogni, può provocare vergogna e sensi di colpa, innescando dei circoli viziosi per i quali si inizia a mangiare in modo passivo davanti tv, smartphone o di nascosto, spesso innescando abbuffate.
La Fame Fisica invece arriva gradualmente, può attendere per essere soddisfatta, viene avvertita tramite i segnali suddetti ed inoltre basta qualsiasi alimento per essere soddisfatta.
Che sia chiaro, mangiare anche per fame emotiva non è reato, è più che normale e comune. Rappresenta un comportamento da modificare nel momento in cui diventa poco gestibile e molto frequente.
Per riconoscere la fame emotiva poniti le seguenti domande:
- Quali emozioni provi in questo momento?
- In quale parte del corpo stai sentendo maggiormente la tua emozione?
- È davvero del cibo che hai bisogno?
Ricorda che hai sempre la possibilità di scegliere e capire di cosa hai bisogno veramente. Inoltre se si tratta di fame emotiva, questa ha un tempo limitato di circa 15 minuti, quindi se ti impegni in altro, soprattutto nella soddisfazione del reale bisogno che cela, questa andrà via e quella fastidiosa e costante sensazione di fame sparirà.
MANGIA!
Banale? Non credo! Soprattutto se hai problemi nel riconoscere i segnali di fame e se ti ritrovi ad avere sempre fame. Se pensi spesso al cibo, se hai sempre fame, è davvero molto probabile che:
– non mangi abbastanza
– mangi sempre le stesse cose
– mangi distrattamente
– mangi solo alcuni tipi di alimenti, eliminando categorie di cibo (per es. carboidrati, il ché spiegherebbe anche una frequente voglia di dolce).
Dunque: mangia, ma con consapevolezza!
La prossima volta che ti chiederai perché hai fame, piuttosto che stare lì a giudicarti, prova a riflettere su quanto detto e a mettere in pratica i 5 punti. Se senti di non farcela da sola non è una colpa, ricorda che puoi chiedermi aiuto.
È sempre il momento giusto per imparare a prenderti cura di te!