“Ho di nuovo esagerato con i biscotti! Non sono in grado di portare avanti un’alimentazione sana! Sono una buona a nulla e senza forza di volontà! Non cambierò mai!”
Quante volte hai ripetuto a te stessa frasi del genere?
Ti è mai capitato di sentirti in colpa dopo aver mangiato qualcosa o solo per aver pensato al cibo?
Ti sei mai descritta come golosa, vorace, come una persona che non sa resistere al cibo, associando a queste parole dei connotati negativi?
Se sei abituata a fare tutto ciò, che ne dici di cambiare il tuo rapporto con il cibo?
Avere un rapporto equilibrato con il cibo, liberandoti dalle false credenze e dai sensi di colpa legati ad esso, è possibile! Parola di Psicologa!
Ma partiamo per gradi.
Che cos’è il Senso di colpa?
Il senso di colpa è un sentimento che fa parte della sfera della moralità e tende a promuovere un comportamento etico. In particolar modo il senso di colpa deriva dal giudizio negativo per uno specifico comportamento (mancato o compiuto) rivolto ad un’altra persona, generando emozioni quali rimorso e rimpianto rispetto al comportamento precedente, creando uno stato di tensione.
Ripeto sempre quanto sia importante imparare a portare l’attenzione sulle emozioni, diventando consapevoli di quali siano le parti del corpo in cui vengono percepite; per esempio la rabbia viene avvertita in particolar modo a livello mandibolare (spesso chi è arrabbiato infatti stringe i denti e lo sgranocchiare qualcosa può dargli un sollievo momentaneo), mentre l’ansia viene sentita a livello dello stomaco, spesso percepito come vuoto che spesso viene riempito con il cibo.
Perché ti dico questo? Prova a riflettere: in quali parti del corpo percepisci il senso di colpa?
Generalmente viene descritto come:
- un nodo alla gola
- una morsa allo stomaco, un senso di rimorso.
Entrambi sono parti che hanno un ruolo con l’atto di mangiare o comunque rappresentano una via di passaggio importante per ciò che ingerisci. Questo per iniziare a sottolinearti il legame importante esistente tra emozioni, corpo e cibo e, in particolar modo, tra senso di colpa e alimentazione, comprendendo perché spesso il cibo viene usato come sedativo per tale sentimento.
Senso di Colpa Alimentare
Ora andiamo nello specifico: il Senso di Colpa “Alimentare”
Questo sentimento si presenta spesso dopo aver mangiato sotto la spinta emotiva, dopo un’abbuffata, ma non solo, anche se si mangia di più rispetto a quanto previsto o diversamente da ciò che era stato programmato; per esempio capita alle persone che seguono una dieta dimagrante: basta un alimento “fuori programma” ed iniziano i sensi di colpa. Sottolineo che a volte sono gli stessi “professionisti” della nutrizione a trasformare in catastrofico ciò che invece è normale (come mangiare qualcosa di non programmato), ma sottolineo anche che esistono molti veri professionisti della nutrizione che lavorano proprio sull’educazione alimentare piuttosto che sul terrorismo alimentare.
Ma torniamo a noi. Quando si presenta il senso di colpa in riferimento al cibo, non si giudica solo il comportamento alimentare ma viene messa sotto accusa la propria persona nella sua interezza, dandosi un determinato valore sulla base di ciò che è stato mangiato; ecco qualche esempio di giudizi autoinflitti che mi riportano spesso le mie pazienti:
- Sono stata brava perché ho mangiato solo la verdura!
- Oh no, sono una buona a nulla e faccio schifo! Non dovevo cedere! Perché ho mangiato la fetta di tiramisù?!
Che effetto hanno queste parole su di te e sul tuo comportamento alimentare?
In entrambi i casi, sia che si tratti di complimenti che di critiche, il dare a te stessa un valore sulla base del tipo di cibo che mangi non è la scelta più funzionale, semplicemente perché è un atteggiamento che contribuisce ad etichettare il cibo ed il comportamento alimentare in modo rigido e poco/nulla orientato sui tuoi bisogni, aumentando così la probabilità di provare nuovamente senso di colpa ogni qualvolta che mangerai il cibo classificato come sbagliato/cattivo/calorico/inutile.
Breve REMINDER: non esiste cibo buono e cibo cattivo, così come non esiste cibo dal potere dimagrante o che fa ingrassare. Esiste solo il cibo!
E ti svelo anche un segreto: non c’è nulla di male nel mangiare un biscotto, la pizza, la pasta che non sia integrale, così come nel mangiare verdura e proteine. È davvero così sbagliato mangiare ciò che ti crea piacere oltre che nutrimento?!
Pensiamo ora alle emozioni che suscita il senso di colpa per “aver mangiato quello che non avresti voluto o dovuto”: potrà esserci la tristezza, la rabbia verso te stessa, il senso di fallimento, la vergogna, la paura per la possibilità che si possano ripetere gli stessi “errori” o di prendere peso, e così via.
Se tendenzialmente gestisci, ammortizzi e sedi le tue emozioni attraverso il cibo, dove ti condurranno le emozioni che ho appena elencato? Eh si, con molta probabilità ti ritroverai nuovamente a mangiare ciò che non avresti voluto/dovuto, per poi sentirti nuovamente in colpa. Ci troviamo all’interno di un vero e proprio circolo vizioso, da cui è necessario uscire per poterti liberare dal senso di colpa per il cibo.
Effetti collaterali del senso di colpa
Prima di spiegarti come imparare a superare il senso di colpa in relazione al cibo, spezzando questo circolo vizioso, ti elenco alcuni effetti collaterali che il senso di colpa crea su di te e sul tuo comportamento alimentare:
- La dieta restrittiva.
Il senso di colpa porta a voler recuperare per lo sbaglio commesso e, tra i tentativi che vengono messi più spesso in atto, ci sono i comportamenti restrittivi. Si attiva così il pensiero Tutto o Nulla del tipo: “oh no, ho esagerato, devo recuperare! Da domani a stecchetto!”. Così susseguono ore, giorni o settimane di restrizioni, che ovviamente sono fallimentari perché non sostenibili a lungo termine. Inoltre questo comportamento contribuisce a vivere il rapporto con il cibo in modo disfunzionale, basandolo su sacrifici e rinunce.
- La ricerca di altro cibo.
Penserai: Ma come? Mi sento in colpa per aver mangiato e cosa faccio, cerco altro cibo? Si. Questo accade per diversi motivi:
1) come conseguenza al comportamento alimentare restrittivo descritto sopra, proprio perché non è sostenibile per lungo tempo e naturalmente il nostro corpo, dopo un periodo di magra, ricerca la pienezza;
2) negli anni hai acquisito in modo inconsapevole l’abitudine a gestire le frustrazioni e le emozioni negative attraverso il cibo e, dato che il senso di colpa non è certo facile da gestire così come il malcontento per aver eliminato categorie intere di alimenti nella tua dieta, con molta probabilità metterai in atto il tuo modo di gestire le frustrazioni: con il cibo.
3) non dimentichiamoci poi del pensiero dicotomico Tutto o Nulla per il quale “ormai ho sbagliato, ho mangiato il biscotto e ho buttato al vento tutti i sacrifici fatti fino ad ora, tanto vale continuare a mangiare”, quindi basta mangiare una minima quantità del cibo che hai tanto evitato, per cadere nel pensiero del Tanto Ormai.
- Le critiche sul tuo comportamento e sul tuo corpo.
Proprio come sottolineato all’inizio di questo articolo, i sensi di colpa alimentari portano spesso a criticarti nella tua interezza, sia per il tuo comportamento (es: ho poca volontà! Faccio Schifo! Sono un buono a nulla!) ma anche per il tuo fisico (es: non abbastanza magra, non sono tonica, ho un naso troppo grande, le braccia troppo grosse ecc ecc). Inoltre, il più delle volte i sensi di colpa alimentari nascono proprio dopo periodi di diete restrittive per raggiungere la forma fisica desiderata e, quando questa non viene raggiunta, inizia il circolo vizioso.
Quindi per molti la motivazione al cambiamento non scaturisce dall’idea di migliorare qualcosa di sé o della propria vita, ma nasce dalla “non accettazione di sé stessi”, dalla tristezza per non essere abbastanza, dall’ansia che ne deriva.
Pensaci: quante volte questo genere di emozioni ti ha portato a desiderare di cambiare qualcosa di te stessa? E quante volte te la sei presa con te stessa per non essere riuscita a raggiungere ciò che ti eri prefissata? Come per esempio il peso X, il non mangiare per TOT gg pane e pasta. Tutto questo dove ti ha portato?
Il cercare di portare avanti un percorso di cambiamento basando tutto su tali sentimenti negativi, porta con se il rischio di far mettere radici forti e profonde a tali sentimenti, che non ti permetteranno di essere soddisfatta dei risultati raggiunti o non ti daranno la possibilità di raggiungerli, rimanendo intrappolata in un loop emotivo di odio verso te stessa, desiderando di essere sempre qualcosa che non si è, ricercando la perfezione.
Questo è sicuramente solo una parte degli effetti che sentimenti di colpa e vergogna possono causare nei tuoi confronti. Ma cambiare è possibile e non servono pillole magiche, rimedi miracolosi o soluzioni flash. Servi solo TU, pazienza e tempo. Se da sola non ci riesci non è una colpa, vuol dire che hai solo bisogno dell’aiuto di un professionista che ti guidi nel tuo cammino di cambiamento, in cui al centro ci sei sempre e solo tu.
Intanto puoi iniziare da qui.
3 passi da seguire per liberarti dal senso di colpa alimentare
1) IMPARA AD ESPRIMERE LE TUE EMOZIONI, non attraverso il cibo
2) NON ETICHETTARE IL CIBO, NON ETICHETTARE TE STESSA
3) DATTI LA POSSIBILITA’ DI CAMBIARE ANCHE SBAGLIANDO
1) IMPARA AD ESPRIMERE LE TUE EMOZIONI, non attraverso il cibo
Se sei triste, piangi!
Se sei felice, ridi!
Se sei ansioso, rilassati!
Se sei arrabbiato, urla! …
Se hai fame, mangia!
Questi sono solo esempi, forse anche scontati, ma tu hai la possibilità di ascoltare le tue emozioni, entrare in contatto con loro e trovare il giusto modo di esprimerle, ed il cibo non è la soluzione a tutto. Spesso i miei pazienti mi riportano espressioni del tipo <<non dovrei essere arrabbiata>> <<è stupido essere tristi per un motivo così banale>>, sottolineando come le loro emozioni non siano giuste o idonee; ti svelo un altro segreto:
Le Emozioni non sono mai sbagliate!
I Pensieri invece sono reali, certo, ma non sempre rappresentano la realtà!
Quindi, anche se ripeti a te stessa che, per esempio, non è giusto essere tristi per X motivo, la tristezza c’è e allora vuol dire che quella determinata cosa ti ha resa triste quindi, piuttosto che negare e allontanare quell’emozione con il cibo, ASCOLTALA, COMPRENDILA, ACCOGLILA e poi cerca di capire cosa puoi fare in quel momento per ESPRIMERLA e come puoi cambiare o gestire in modo funzionale la causa della tua emozione. Inoltre non trattare le emozioni come se fossero qualcosa contro cui combattere, le emozioni sono una parte di te.
Non puoi cambiare le persone intorno a te, non puoi cambiare alcune situazioni, spesso non ne hai potere; ma hai sempre pieno potere su di te, inizia a fidarti di te stessa!
2)NON ETICHETTARE IL CIBO, NON ETICHETTARE TE STESSA
C’è il cibo. Il cibo non è giusto o sbagliato, non è sano o spazzatura, non è uno sgarro o un alimento proibito; il cibo è solo cibo ed esistono davvero tante varietà di alimenti con i propri nomi, per esempio: la pizza, la pasta, i dolci, le lenticchie, il tofu, i broccoli, la verza, le mele, l’uva, i cachi…; senza poi dimenticarci dei vari gusti, qualità e ricette (es: pasta al pomodoro, mele golden, broccoli romani). Cosa ne pensi, non è già sufficiente come definizione per il cibo? Le uniche etichette accettabili per il cibo, oltre i vari nomi, sono quelle che servono ad indicarci marca, provenienza, lista ingredienti ecc. Già è molto!
Ci sei tu. Tu non sei una fallita, una stupida, una buona a nulla, una incapace, una frustrata e via via dicendo. Tu sei Claudia, Sonia, Marco, Giovanni, Thomas, Noemi …, quindi sei una persona e, ammenoché tu non sia un barattolo di pomodoro (cosa che ovviamente non sei), non hai bisogno di etichette come quelle appena elencate, perché hai già un nome.
E sempre perché sei un essere umano puoi mangiare un pezzo di pizza senza etichettarti come fallita, perché non è uno sgarro ma è solo pizza; anche se può sembrarti così banale, sono proprio queste etichette tra le cause principali dei tuoi sensi di colpa e del continuo viaggio all’interno del circolo vizioso.
Pensaci, se il cibo è solo cibo e tu sei solo tu, come potrebbe nascere il senso di colpa rispetto ad aver mangiato qualcosa? A volte mangi più del dovuto? Può capitare! A volte mangi per due giorni di seguito la stessa cosa? Può capitare! Ma se tu non etichetti questi comportamenti come catastrofici, ti dai la possibilità di tornare all’interno di un comportamento alimentare equilibrato, in modo sereno e senza il peso dei sensi di colpa. Non ti sentiresti più leggera?
3) DATTI LA POSSIBILITA’ DI CAMBIARE ANCHE SBAGLIANDO
Conosci il famoso detto: “Sbagliando si impara”?! Ebbene, è la verità! Ora starai pensando che in realtà hai già sbagliato tante volte nella tua vita ma continui a commettere sempre gli stessi errori. Il punto sta nel capire:
- Come reagisci quando sbagli?
- Ti perdoni o ti colpevolizzi?
- Ti chiedi del cosa ti ha portato a ripetere nuovamente lo sbaglio o stai lì a giudicarti?
- Quando si ripresenta la situazione trigger ti poni con un atteggiamento consapevole o la tua attenzione e i tuoi pensieri sono totalmente altrove?
Tutto questo fa la differenza.
Dunque, se vuoi cambiare il tuo rapporto con il cibo (e non solo) la prossima volta che sbagli non colpevolizzarti per questo, perché sei un essere umano e ti assicuro che sbagliare fa parte della vita stessa; piuttosto cerca di capire cosa non è andato, come stavi tu, quali sono state le persone-situazioni-emozioni-comportamenti che hanno scatenato il tuo comportamento disfunzionale con il cibo, perdonati e poi poniti con un atteggiamento più attento e consapevole quando si ripresenta una situazione simile, cercando di capire cosa puoi cambiare.
Magari usa un diario, un piccolo block notes o l’app note del tuo smartphone e appunta tutto ciò che osservi; scrivere e rileggere tutto questo può aiutarti a sviluppare una maggiore consapevolezza rispetto a tutte le emozioni, etichette, comportamenti e trigger vari che innescano i tuoi sensi di colpa rispetto al cibo e il tuo comportamento alimentare disfunzionale.
E se da sola non ce la fai, non è una colpa; puoi contattarmi per una consulenza.
Ricorda che è sempre il momento giusto per imparare a prenderti cura di te.