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Abitudini alimentari: cosa sono e come cambiarle

Quante volte ti è capitato di renderti conto che alcune tue scelte sono il risultato di un’abitudine?

Quanto peso hanno le abitudini sulle tue scelte alimentari?

Quanto tempo occorre affinché si crei una nuova abitudine?

Quanto sono consapevoli o inconsapevoli le tue abitudini?

Le abitudini hanno un ruolo fondamentale nella nostra vita, perché permettono di agire rapidamente in risposta a stimoli o situazioni che si presentano in maniera costante, senza avere la necessità di prestarvi particolare attenzione.

Possiamo dire che l’abitudine rappresenta il nostro risparmio energetico; rappresenta una risposta comportamentale automatica che si forma in seguito a ripetute reiterazioni di specifiche attività.

Per esempio, può capitare che un giorno mi svegli particolarmente giù di morale, quella mattina il mio compagno o mia mamma, mia nonna, mi prepara una tazza di cioccolata calda per coccolarmi e da quella cioccolata calda trovo giovamento, non risolve la situazione ma crea un momento piacevole. Un altro giorno, magari, mi capiterà di sentirmi nuovamente giù di corda allora forse penserò a quello che posso fare per sentirmi meglio, scaverò tra i miei ricordi e troverò quello “della cioccolata calda che mi aveva aiutata a sentirmi meglio”, a quel punto riproporrò la stessa soluzione.

 Se ripeto questo comportamento per più e più volte, ad un certo punto non avrò più bisogno di scavare tra i miei ricordi, perché il mio cervello in modo automatico saprà già cosa deve fare e mi guiderà verso la cioccolata calda ogni qualvolta mi sentirò giù di morale, senza pensare a possibili alternative. Questo rappresenta un esempio banale ma che rende l’idea!

In questo modo si crea uno schema d’azione che guida il comportamento in maniera del tutto inconsapevole realizzando un’abitudine altrettanto inconsapevole.

Le abitudini non riguardano soltanto le scelte alimentari ma tutte le aree della nostra vita, guidando oltre il 40 % delle  nostre scelte.

Cambiare abitudini non è semplice, ma tantomeno impossibile.

Quando si parla di perdita di peso, spesso alcune abitudini non vengono sostituite con abitudini più salutari semplicemente perché si fanno scelte sbagliate oppure perché non si procede per gradi e si vuole tutto e subito.

Pensa ad una tua vecchia abitudine…da quanto tempo “convivete”? Un anno? Due? Di più? Allora perché pretendi di creare una nuova abitudine in un giorno?

Studi dimostrano che, affinché un nuovo comportamento diventi un’abitudine, sono necessari circa 60 giorni. Ecco che allora, se vogliamo cambiare abitudini alimentari, il primo ingrediente è la PAZIENZA, seguita dall’ ATTENZIONE.

L’attenzione è un elemento fondamentale perché, posta sull’abitudine e su tutto ciò che ne concerne, permette di capire:

  • quali sono gli stimoli, le situazioni, le persone, gli stati d’animo e le emozioni che innescano il comportamento abitudinario (es. sono triste; sono a casa; c’è mamma in cucina; in dispensa c’è il preparato per la cioccolata calda);
  •  come si sviluppa il comportamento, quali sono le varie parti che lo costituiscono  (es. non sono impegnata in nessuna attività particolare quindi prendo il preparato per la cioccolata calda, oppure la faccio preparare da qualcuno in casa, la bevo);
  • a “cosa porta” (es. sto meglio; mi sento bene per poco poi mi sento in colpa; non ho quel giovamento che mi aspettavo).

Pazienza e attenzione permettono di sviluppare  la consapevolezza necessaria per poter intervenire prima ancora che si attivi lo schema d’azione automatico.

Quindi, divenire consapevole delle proprie abitudini alimentari è fondamentale per permettere il cambiamento alimentare.

Nuove abitudini alimentari.

Una volta diventato consapevole di ciò che può influire sulle scelte alimentari, sviluppando una maggiore consapevolezza alimentare e individuando il segnale che attiva lo schema d’azione, diventa il momento di inserire le nuove abitudini.

È importante partire da piccoli passi, facilmente realizzabili, senza pretendere da sé stessi grandi e stravolgenti cambiamenti, ma inserendo piccole azioni, decisioni che non sconvolgano la tua vita e che non creino opposizioni.

Se per esempio sei una persona pigra, ti muovi molto poco e vuoi aumentare l’attività fisica, non pretenderai da te stesso di iniziare a correre vari km al giorno, tutti i giorni, sette giorni su sette, quanto piuttosto inizierai dal camminare pochi km a settimana e poi man mano aumenterai i km e le giornate dedicate all’attività fisica. Questo non vuol dire che non correrai mai, ma che arriverai alla corsa quando sarai fisicamente e mentalmente pronto.  

Inoltre è fondamentale saper riconoscere i tuoi reali bisogni, quindi:

  • se hai fame mangia;
  • se hai sete bevi;
  • se sei stanco riposati;
  • se sei annoiato combatti la noia;
  • se sei triste piangi;
  • se sei arrabbiato sfogati.…

potrei continuare ancora!

Quante volte ti capita di essere annoiato e mangiare?

Di essere arrabbiato e mangiare?

Di essere triste e mangiare?

Queste potrebbero essere delle prese di consapevolezza e dei piccoli cambiamenti che potresti apportare nella tua vita, fondamentali per la realizzazioni di abitudini sane.

Se ti rendi conto di essere annoiato e che spesso questa condizione ti porta a mangiare, prova a cambiare abitudine, riconosci il tuo stato d’animo e agisci diversamente: cosa puoi fare per sentirti meno annoiato? Leggere un articolo? Ascoltare la musica? Fare una passeggiata? Chiamare un amico? Disegnare? Scrivere? Le alternative sono tante ma spesso le nostre azioni abitudinarie ci sembrano le uniche possibili e plausibili semplicemente perché appartengono alle nostra routine, quindi ci danno l’illusione di sicurezza e protezione, oltre che essere meno faticose. Ricorda però di non essere categorico, creare nuove abitudini non vuol dire che non ci dovrà essere più spazio per le vecchie, quindi se una volta ti capiterà di mangiare per noia non sarà la fine del mondo.

A volte fare da soli tutto ciò che ho descritto non è semplice, ecco perché diventa opportuno rivolgersi a dei professionisti che possono aiutarti a trovare la strada giusta per raggiungere un maggiore equilibrio.

Antonella Avena – Psicologa